मानव शरीर ऊर्जा के दो स्रोतों का उपयोग करता है: ग्लूकोज और फैटी एसिड। शरीर में वसा जमा हो सकती है और वजन बढ़ सकता है। ग्लूकोज के सेवन के बजाय इस वसा को कुशलतापूर्वक ऊर्जा में परिवर्तित करना वजन कम करने की कुंजी है। यह विचार केटोजेनिक आहार का आधार है, जिसने पिछले कुछ वर्षों में लोकप्रियता हासिल की है।
प्रभावी दौरे-रोधी और मधुमेह दवाओं के आगमन से पहले, डॉक्टर दौरों को रोकने और टाइप 2 मधुमेह को नियंत्रित करने के लिए केटोजेनिक आहार (उच्च वसा, मध्यम प्रोटीन, कम सरल कार्बोहाइड्रेट/चीनी) का उपयोग करते थे। आज, हम अपने आहार में सरल कार्बोहाइड्रेट और कुल चीनी को कम करने के लाभों की फिर से खोज कर रहे हैं - लेकिन आबादी के व्यापक हिस्से के लिए।
कीटो आहार से किसे लाभ हो सकता है?
निम्नलिखित बीमारियों या स्थितियों वाले मरीजों को केटोजेनिक आहार से लाभ होता देखा गया है। और ये अवलोकन वैज्ञानिक अनुसंधान द्वारा समर्थित हैं:
- उच्च रक्तचाप;
- पहले और दूसरे प्रकार का मधुमेह;
- सूजन (सी-रिएक्टिव प्रोटीन का बढ़ा हुआ स्तर);
- उच्च कोलेस्ट्रॉल या ट्राइग्लिसराइड्स, कम उच्च घनत्व कोलेस्ट्रॉल ("अच्छा" कोलेस्ट्रॉल);
- ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया सिंड्रोम;
- अधिक वजन, मोटापा;
- सूजा आंत्र रोग;
- मिर्गी;
- माइग्रेन;
- अल्जाइमर रोग;
- पार्किंसंस रोग।
ध्यान दें: कीटोसिस और कीटोएसिडोसिस के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है। पोषण संबंधी कीटोसिस के साथ, रक्त में कीटोन का आवश्यक स्तर हासिल किया जाता है, जबकि ग्लूकोज और इंसुलिन का स्तर सामान्य बना रहता है। कीटो आहार का लक्ष्य बिल्कुल यही है।
मधुमेह केटोएसिडोसिस में, रक्त कीटोन का स्तर लक्ष्य मूल्य से 10 गुना अधिक होता है, ग्लूकोज का स्तर काफी बढ़ जाता है, और इंसुलिन अपर्याप्त होता है। यह स्थिति जीवन के लिए खतरा हो सकती है।
कीटोजेनिक आहार क्या है?
कीटोजेनिक आहार (कीटो आहार) एक ऐसा आहार है जिसमें उच्च मात्रा में स्वस्थ वसा, मध्यम मात्रा में प्रोटीन और कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं। आहार इस विचार पर आधारित है कि कुछ दिनों से अधिक समय तक प्रति दिन 30-50 ग्राम से कम सरल कार्बोहाइड्रेट और/या चीनी का सेवन करने से, शरीर वसा से कीटोन का उत्पादन शुरू कर देगा। ये कीटोन्स फिर शरीर के ऊर्जा स्रोत के रूप में काम करते हैं।
कीटो डाइट में हरी पत्तेदार सब्जियां खूब खाने की सलाह दी जाती है। कैलोरी की कम मात्रा के कारण, वे आपके आहार का एक चौथाई हिस्सा बना सकते हैं, जबकि वे इसकी कैलोरी सामग्री का केवल 5% हिस्सा बनाते हैं। उदाहरण के लिए, पालक की दो सर्विंग में केवल 20 कैलोरी होती है।
पारंपरिक परिभाषा के अनुसार, कीटो आहार को आहार में निम्नलिखित अनुपात माना जाता है:
- वसा से 60-70% कैलोरी (एवोकैडो, मछली, नट्स, चिया बीज, अलसी, पनीर, एमसीटी तेल, आदि);
- प्रोटीन से 20-25% कैलोरी (मांस, मछली, चिकन, नट्स, हरी पत्तेदार सब्जियाँ);
- कार्बोहाइड्रेट से 5% कैलोरी (स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, चेरी, नारियल, हरी पत्तेदार सब्जियां, बादाम का आटा, आदि)।
कीटो डाइट के फायदे
कीटो क्लैरिटी के लेखक जिमी मूर, कीटो आहार के निम्नलिखित लाभों का हवाला देते हैं:
- भूख की अनुभूति और भूख पर नियंत्रण;
- मन की स्पष्टता;
- वज़न घटना;
- बेहतर नींद;
- रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करना और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करना;
- रक्तचाप में कमी;
- अधिक ऊर्जा;
- नाराज़गी से राहत;
- प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना और जैविक उम्र बढ़ने को धीमा करना;
- स्मृति में सुधार;
- त्वचा की स्थिति में सुधार;
- कम चिंता;
- आत्म-अनुशासन को मजबूत करना।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स क्या हैं?
विटामिन और खनिज सूक्ष्म पोषक तत्व माने जाते हैं। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स किसी भी भोजन के तीन मुख्य घटक होते हैं:
- कार्बोहाइड्रेट;
- वसा;
- प्रोटीन.
कार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल में विभाजित किया गया है।
जटिल कार्बोहाइड्रेट के विपरीत सरल कार्बोहाइड्रेट, चीनी की छोटी श्रृंखलाओं से बने होते हैं। जब भोजन पच जाता है, तो वे आंतों द्वारा अधिक तेजी से अवशोषित होते हैं, जिससे जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की तुलना में रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ता है। सरल कार्बोहाइड्रेट खाने से शरीर जटिल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक इंसुलिन का उत्पादन करता है, जो वजन बढ़ाने में योगदान देता है।
सरल कार्बोहाइड्रेट थोड़े समय के लिए भूख को संतुष्ट करते हैं - एक बार जब आप उन्हें खा लेते हैं, तो आप अक्सर जल्द ही और अधिक चाहते हैं।
सरल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के उदाहरण जो कीटो के अनुकूल नहीं हैं:
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ;
- आलू;
- रोटी;
- केक;
- चावल;
- टॉर्टिला;
- बेकरी;
- उच्च चीनी वाले फल.
जटिल कार्बोहाइड्रेट सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में चीनी की लंबी श्रृंखलाओं से बने होते हैं। इस वजह से, उन्हें पचने में अधिक समय लगता है और रक्त शर्करा का स्तर जल्दी नहीं बढ़ता है। इसका मतलब है कि इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और ये आपको साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में लंबे समय तक तृप्त रखते हैं। केटोजेनिक आहार अधिकांश जटिल कार्बोहाइड्रेट की असीमित खपत की अनुमति देता है। बस याद रखें कि सेम और मटर कीटो आहार के लिए उपयुक्त नहीं हैं, हालांकि उनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों के उदाहरण:
- गोभी;
- ब्रसल स्प्राउट;
- ब्रोकोली;
- काले;
- सलाद;
- प्याज;
- पालक।
वसा: दूसरा मैक्रोन्यूट्रिएंट। कीटो आहार पर, आपकी 60-70% कैलोरी वसा से आनी चाहिए। आम धारणा के विपरीत, सभी वसा खराब नहीं होती हैं। जब आप बहुत अधिक स्वस्थ वसा खाते हैं, तो आपका शरीर वसा को बेहतर ढंग से जलाना शुरू कर देता है। इसके अलावा, कई डॉक्टरों का मानना है कि वसा खाने से जरूरी नहीं कि मोटापा बढ़े। जाहिर तौर पर इसमें चीनी का योगदान अधिक होता है।
वसा हमारे चयापचय के लिए महत्वपूर्ण है। हालाँकि, "अच्छी" और "खराब" वसा होती हैं। हाल के वर्षों में, संतृप्त, या "खराब" वसा के खतरों पर विचार किया गया है।
वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों के उदाहरण:
- एवोकैडो;
- एमसीटी तेल;
- जैतून का तेल;
- नारियल का तेल;
- एवोकैडो तेल;
- बादाम;
- पिस्ता;
- ब्राजील का अखरोट;
- चिया बीज;
- सन का बीज;
- बादाम का पेस्ट;
- मूंगफली का मक्खन;
- मैकाडामिया तेल.
प्रोटीन: तीसरा मैक्रोन्यूट्रिएंट। प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं और शरीर द्वारा अवशोषित होने पर उनमें टूट जाते हैं। ये शरीर के लिए बेहद जरूरी हैं। बाल, नाखून, एंजाइम और हार्मोन मुख्य रूप से प्रोटीन से बने होते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन हड्डियों, उपास्थि, टेंडन, मांसपेशियों और त्वचा का एक महत्वपूर्ण घटक है।
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के उदाहरण:
- सूखा प्रोटीन;
- हड्डी का सूप;
- डेयरी उत्पादों;
- गाय का मांस;
- मुर्गा;
- समुद्री भोजन;
- हरी पत्तेदार सब्जियाँ.
शुगर की समस्या
बहुत से लोग अपनी ऊर्जा केवल चीनी (ग्लूकोज) से प्राप्त करते हैं। यह शरीर द्वारा चीनी या सरल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों से जारी किया जाता है। सरल कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, और जब हम अवशोषित करने की क्षमता से अधिक ग्लूकोज का सेवन करते हैं, तो अतिरिक्त चीनी शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाती है। आइए एक और लोकप्रिय ग़लतफ़हमी को दूर करें। वास्तव में, सभी फल समान नहीं बनाए जाते हैं। लगातार चीनी युक्त फल खाने से अंततः उन लोगों के लिए समस्याएँ पैदा हो सकती हैं जिन्हें अपने शर्करा के स्तर को सीमित करने की आवश्यकता है।
200 साल पहले, औसत व्यक्ति प्रति वर्ष 3.2 किलोग्राम चीनी खाता था। 2020 तक यह आंकड़ा 47-55 किलोग्राम तक पहुंच गया।
अत्यधिक चीनी का सेवन लगभग निश्चित रूप से दुनिया भर में कुछ बीमारियों में वर्तमान वृद्धि का कारण बनता है: मोटापा, उच्च कोलेस्ट्रॉल, स्लीप एपनिया, उच्च रक्तचाप और अन्य पुरानी बीमारियाँ।
कीटोजेनिक आहार कैसे काम करता है?
केटोसिस वसा ऊतक के तीन फैटी एसिड में टूटने से शुरू होता है। ये फैटी एसिड फिर यकृत में जाते हैं, जहां वे कीटोन्स, अणुओं में परिवर्तित हो जाते हैं जो ऊर्जा का एक वैकल्पिक स्रोत प्रदान करते हैं। केटोन्स में मुख्य रूप से बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटाइरेट, एसीटोएसीटेट और एसीटोन शामिल हैं।
केटोन्स शरीर के लिए वैसे ही हैं जैसे हाई-ऑक्टेन गैसोलीन एक कार के लिए। यह मस्तिष्क और शरीर के लिए एक स्वच्छ ईंधन है, जो तब उपलब्ध होता है जब आप चीनी का सेवन कम कर देते हैं। जब शरीर चीनी के बजाय कीटोन्स का उपयोग करता है, तो शरीर की कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति कम हो जाती है।
केटोसिस कई लोगों को कई अलग-अलग तरीकों से मदद कर सकता है। आप कीटो आहार का पालन कर सकते हैं जिसमें बड़ी मात्रा में हरी पत्तेदार सब्जियां, साथ ही स्वस्थ वसा, समुद्री भोजन, मांस, चिकन, अंडे, पनीर, नट और बीज शामिल हैं। कई चीज़ों की तरह, कुंजी संयम है! एक सामान्य नियम के रूप में, मिठाई, चीनी, ब्रेड, चावल, टॉर्टिला, आलू, बीन्स और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। सौभाग्य से, अब बेहतरीन स्वाद वाले कीटो स्नैक्स और बार उपलब्ध हैं जो साधारण कार्ब्स से बचना बहुत आसान बनाते हैं।
केटोजेनिक आहार हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है, लेकिन कुल मिलाकर यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जिन्हें अन्य कम कैलोरी वाले आहार के साथ अपने वजन या मधुमेह को नियंत्रित करने में परेशानी होती है।
कार्बोहाइड्रेट संवेदनशीलता या इंसुलिन प्रतिरोध वाले कई लोग जिन्हें अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में कठिनाई होती है, उन्हें कम कार्बोहाइड्रेट और उच्च स्वस्थ वसा वाले आहार पर स्विच करने से लाभ हुआ है।
ध्यान दें: किसी भी दवा को रोकने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें।
कीटोजेनिक आहार के लिए अनुशंसित अनुपूरक
- बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटाइरेट, मैग्नीशियम और कैल्शियम लवण सहित बहिर्जात कीटोन्स।
- मीडियम चेन ट्राइग्लिसराइड (एमसीटी) तेल स्वस्थ वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत है जो आसानी से कीटोन्स में परिवर्तित हो जाता है। कीटोजेनिक आहार पर बहुत से लोग एमसीटी कॉफी क्रीमर का उपयोग करते हैं।
- मल्टीविटामिन - अधिकांश बच्चों और वयस्कों के लिए एक अच्छे मल्टीविटामिन की सिफारिश की जाती है।
- मैग्नीशियम - पर्याप्त मात्रा में मैग्नीशियम का सेवन करने से ऐंठन और मांसपेशियों की ऐंठन से बचा जा सकता है।
- विटामिन डी - 80% आबादी में विटामिन डी की कमी है। अधिकांश लोगों को नियमित आधार पर इस विटामिन की 2000-5000 IU लेने की सलाह दी जाती है।
- साग के पूरक और पाउडर - भोजन के माध्यम से आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त करना सबसे अच्छा है, लेकिन ये पूरक और पाउडर आपके शरीर को आवश्यक एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करने में मदद करेंगे।
- नारियल तेल या एवोकैडो तेल के साथ पकाएं - ये स्वस्थ वसा के उत्कृष्ट स्रोत हैं और सब्जियों को भूनने के लिए भी आदर्श हैं।
- ओमेगा-3 फैटी एसिड में सूजन-रोधी गुण होते हैं।
- मट्ठा, सोया या मटर प्रोटीन एक आदर्श भोजन प्रतिस्थापन और स्मूदी के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।
- मोमोर्डिका चारेंटिया, दालचीनी, क्रोमियम पिकोलिनेट और बर्बेरिन सहायक हो सकते हैं, विशेष रूप से इंसुलिन प्रतिरोध के लिए।